Les clés d'un bon petit déjeuner

Le petit déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée puisque, d’après le PNNS (Programme National Nutrition Santé), il devrait idéalement couvrir de 20 à 25% des besoins nutritionnels quotidiens. Et pourtant ce repas est de plus en plus souvent délaissé et simplifié, notamment par les jeunes souvent faute de temps ou d’inspiration.

Alors comment manger « vite » et « bien » ? Quels sont les aliments à privilégier pour un petit-déjeuner varié et équilibré ? Comment faire le plein d’énergie dès le matin ​facilement ​?

Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner varié et équilibré ?

La composition idéale d’un petit déjeuner

Pour entamer la longue journée après la nuit de sommeil, le corps a besoin d’énergie. Idéalement, un petit déjeuner équilibré devrait – a minima – être composé de :

• 1 produit céréalier, idéalement complet : pain complet, céréales, flocons d’avoine, muesli, pancakes, gaufres ou crêpes à partir de farine complète, de seigle, d’épeautre, … , 

• 1 produit laitier : lait, yaourt nature, yaourt grec, fromage blanc, skyr, fromage ...., qui contient du calcium et est source de protéines, tous les deux nécessaires au maintien d’une ossature normale,

• 1 fruit entier, pour les fibres et les vitamines (notamment C et D)

• 1 boisson ​idéalement ​pas ou peu sucrée (eau, thé, café, tisane…), pour l’apport en eau car pendant la nuit le corps se déshydrate.

  
  

Pour un petit déjeuner rapide​, facile à préparer ​… et gourmand, vous pouvez également intégrer :

• Des fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux secs), sources de vitamines et de minéraux,

• Des fruits à coque et oléagineux non salés (graines, noix, noisettes, amandes, noix de pécan, noix de macadamia, ...), riches en bonnes graisses et en particulier en oméga-3 (surtout pour les noix),

• Des protéines animales (œuf au plat ou œufs brouillés, jambon, saumon, dinde, charcuteries maigres comme de la viande de Grison) ou végétales (graines, lentilles, …).

Astuces pour les plus pressés le matin

Un petit déjeuner équilibré et gourmand est souvent considéré comme incompatible avec le manque de temps. Voici quelques astuces et conseils pour gagner quelques minutes (précieuses !) le matin.

Penser au ‘’batch cooking’’ même pour le petit déjeuner !

Le batch cooking est une méthode qui consiste à préparer à l’avance à la maison, de manière organisée et logique tous les plats de la semaine.  Cela permet de gagner du temps et d’alléger sa charge mentale. Pour le petit déjeuner, vous pouvez par exemple : 

• Soit préparer les aliments à l’avance pour n’avoir qu’à les assembler le jour J (fruits lavés et épluchés, quantités déjà mesurées),

• Soit cuisiner la recette en avance, à réchauffer le moment venu (pancakes, muffins, gaufres, crêpes, gâteaux, cakes sucrés ou salés, ... ). A noter que les préparations déjà cuites se conservent très bien au congélateur.

  
  

Privilégier les recettes sans cuisson

Pour gagner du temps en préparation (et en vaisselle ), vous pouvez aussi opter :

• Pour des recettes sans cuisson, telles que le pudding, le porridge ou le granola,

• Et des ingrédients « prêts à consommer », comme les fruits secs ou les oléagineux qui n’ont pas besoin d’être lavés ou épluchés.

  
  

Préparer la table de petit déjeuner la veille

La veille, vous pouvez d’ores et déjà installer la table du petit déjeuner et sortir bols, assiettes, couverts et tout ce qui se conserve à température ambiante (céréales, fruits secs, ​sachet de thé/café, fruit frais, ​...). ​Vérifiez qu’il y a de l’eau dans votre bouilloire/cafetière. ​Quoi de mieux pour se lever de bon pied ​que de trouver une table presque prête ​?

Pas envie de déjeuner au réveil ! Emporter votre petit déjeuner avec vous.

Vous l'avez compris le petit déjeuner est très important mais il ne faut pas se forcer. Il faut juste se mettre dans les meilleurs conditions pour faciliter son assimilation.

Pour ceux qui n'y arrive pas, vous pouvez toujours emporter des aliments à consommer dans les transports ou au bureau juste avant de commencer le travail. Certains aliments sont facilement transportables et conditionnables pour être consommer à l'extérieur. Pensez y !

Et n'oubliez pas : soyez acteur de votre santé.

Votre coach pleine santé

Sébastien