Idées de petits déjeuners équilibrés et rapides.

.Petits déjeuners sucrés équilibrés et rapides

A accompagner avec une boisson chaude, et en fonction des recettes d’un produit laitier ou d’un fruit ou d’un produit céréalier.

• Overnight oats aux fruits et graines de chia (à préparer la veille)

Ingrédients : 25 cl de lait (ou éventuellement de boisson végétale), 40 g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia, quelques fruits rouges et/ou oléagineux.

Recette pas à pas :

1. Dans une casserole ou au micro-ondes, faites chauffer le lait ou la boisson végétale.

2. Ajouter les flocons d’avoine et les graines de chia.

3. Bien mélanger et placer au réfrigérateur (en mélangeant à nouveau si besoin au bout de 30 minutes).

4. Laissez reposer 5 à 10 heures (le temps d’une bonne nuit de sommeil 😊).

5. Au réveil, garnissez de noix et/ou de fruits frais. 

Rapide à assembler et riche en fibres, cette recette est adaptée aux plus pressés !

• Yaourt à la grecque, granola et fruits frais

Ingrédients : 125 ml de yaourt à la grecque nature (idéalement sans sucre ajouté), 30 g de granola, fruits frais (myrtilles, framboises, baies, bananes, …).

Recette pas à pas :

1. Dans un verre, alterner couche de yaourt à la grecque nature, de granola riche en fibres et de fruits frais.

2. A consommer immédiatement pour éviter que le granola ne devienne mou en restant dans le yaourt.

• Smoothie banane et avoine

Ingrédients : ​1​ banane fraîche coupée en rondelle, ​3​0 g de flocons d’avoine ​​(éventuellement sans gluten), 50 ml d’eau, ​2​0 g de purée de noix, ½ cuillère à café de vanille, 10 g de sirop d’érable (ou sirop d’agave), 1 cuillère à soupe de graines de chia, glaçons.

Recette pas à pas :

1. Dans un mixeur, déposer les morceaux de banane fraîche, les flocons de céréales, les graines, l’eau et la vanille. 

2. Ajouter 3 ou 4 glaçons.

3. Mixer le tout pour que le mélange soit lisse et homogène​ (ajouter davantage d’eau selon la texture souhaitée)​.

4. Saupoudrer de graines de chia.

• Porridge aux flocons d’avoine, facile et rapide

Ingrédients : 40 g de flocons d’avoine, 30 cl de lait (demi-écrémé ou végétal), garniture diverse : 1 poignée de fruits à coque non salés, quelques fruits frais (idéalement de saison), des graines, d​es pépites de chocolat​​​, …

Recette pas à pas :

1. Dans une casserole, faire bouillir le lait-demi écrémé.

2. ​​V​erser​ dedans​ les flocons d’avoine « en pluie ».

3. Remuer doucement avec une cuillère en bois jusqu’à ce que les flocons gonflent.

4. Retirer du feu quand la texture vous plait (au bout de 5 minutes environ).

5. Servir dans des bols et parsemer avec ce qui vous plaît : fruits frais (banane, fraises, framboises…), fruits secs, oléagineux, chocolat, …

• Bol de céréales, fruits secs et graines

  
  

Ingrédients : 1 yaourt nature, céréales (muesli, granola, flocons d’avoine, ...), des fruits secs, 1 poignée graines (de chia, de lin, de courge, de tournesol, ...), 1 cuillère à café de miel.

Recette pas à pas :

1. Dans un grand bol, mélanger les fruits secs avec les graines.

2. Ajouter le yaourt nature et bien mélanger pour tout enrober.

3. Ajouter le miel et les céréales. Mélanger à nouveau pour obtenir une préparation homogène.

Vous pouvez également ajouter des fruits frais pour le côté fraîcheur !

.Petits déjeuners salés équilibrés et rapides

A accompagner avec une boisson chaude, et en fonction des recettes d’un produit laitier ou d’un fruit ou d’un produit céréalier.

• Tartine d’avocat et œuf poché

  
  

Ingrédients : 1 avocat, 1 œuf (​si possible issu de poules élevées en plein air et bio​​​), 2 tranches de pain de campagne complet, 1 cuillère à soupe de yaourt nature, 1 jus de citron.

Recette pas à pas :

1. Faire griller 2 tranches de pain.

2. Mélanger l’avocat et le yaourt nature avec du jus de citron.

3. Écrasez l’avocat sur la tranche de pain complet toasté.

4. Déposer l’œuf mollet (cuisson +/- 5 minutes).

5. L’ouvrir et l’assaisonner avec du sel ​si besoin ​et du poivre.

• Œufs au plat, bacon, légumes

  
  

Ingrédients : 2 œufs frais (si possible élevés en plein air et bio), 3 tranches de bacon (ou du tofu fumé pour une recette végétarienne), légumes au choix selon ses préférences et la saison (épinards, asperges, champignon… etc.), 1 tranche de pain complet, 1 poignée de graines (de lin, de chia, …).

Recette pas à pas :

1. Dans une grande poêle avec un peu d’huile, faire revenir les légumes à feu moyen pendant 3 à 5 minutes pour les attendrir (ou simplement les faire réchauffer si vous les avez préparés à l’avance).

2. Ajouter le bacon quelques minutes pour qu’il soit légèrement doré.

3. Dans une autre poêle (ou la même), faire ​cuire​​​ les œufs au plat.

4. Servir l’ensemble dans une grande assiette avec une tranche de pain grillé.

5. Parsemer avec les graines.

L’astuce : pour une version végétarienne, vous pouvez remplacer le bacon par du tofu fumé grillé.

• Œufs brouillés au saumon fumé

  
  

Ingrédients : 2 œufs frais (​si possible élevés en plein air et bios​​     ​), 50 g de saumon fumé coupé en lanières, 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse (ou crème végétale), 1 noix de beurre, sel, poivre, brins de ciboulette, 2 tranches de pain complet grillé.

Recette pas à pas :

1. Dans un bol, casser les œufs et les battre légèrement à l’aide d’un fouet ou d’une fourchette. ​     ​

2. Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer le beurre à feu moyen et verser les œufs dans la poêle.

3. Remuer doucement l’aide d’une spatule en bois jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.

4. Ajouter les lanières de saumon sur les œufs et ajouter la crème fraîche pour plus d’onctuosité.

5. Assaisonnez avec un peu de ciboulette ciselée.

6. Accompagner avec 1 ou 2 tranches de pain complet grillé.

Grâce à ses recettes simples et rapides et ces astuces au quotidien, vous n’aurez plus d’excuse pour faire l’impasse sur le petit-déjeuner !

J'espère que ces recettes vous plairont. Et n'oubliez : soyez acteur de votre santé.

Sébastien Votre coach nutrition pleine santé.